ダンス初心者が自主練するコツと練習に適した場所
「レッスンの振付が進むのが早くて、ついていくのに必死！」
「鏡に映る自分の動きが、なんだか変…」
「スクールに通い始めたいけれど、全く踊れない状態で行くのが恥ずかしい」
ダンスを始めたばかりの頃や、これから始めようと思っている時、こうした不安はつきものです。
実はダンスが上手な人ほど、レッスン以外の時間に行う自主練を大切にしています。
この記事では、ダンス初心者の方に向けて、効率よく上達するための自主練の方法、場所、そして注意点を詳しく解説します。
週1回のレッスンだけで急激に上達するのは難しいです。しかし正しい自主練を継続すれば、次のレッスンが怖くなくなり、踊ることがもっと楽しくなるはずです。
ぜひ今日から実践してみてくださいね。
ダンスの自主練は何からやる？効率的な4ステップ
「自主練といっても、何をどう練習すればいいのか分からない！」
という方のために、最短距離で上達するための具体的なメニューをご紹介します。
ただ闇雲に踊りまくるのではなく、しっかりと目的を持って取り組むことが大切です。
ダンス上達への近道となる基本の自主練4ステップ
自主練を行う際は、ストレッチ・基礎・振付の3段階で進めるのが基本です。
いきなり激しい振付から始めると、体を痛める原因になるだけでなく、変な癖がついてしまう可能性があります。
以下の流れを参考に自主練を進めてみてください。
①ウォームアップとストレッチ（5〜10分）
怪我を防ぐため、特に関節周り（首、手首、足首）を念入りにほぐします。
ストレッチの参考YouTube↓
【ダンス上達用】ストレッチ実践動画
②アイソレーションとリズムトレーニング（10〜15分）
首、胸、腰など体の一部だけを動かす「アイソレーション」はダンスの基礎です。
また、音楽に合わせて膝を使って「ダウン」「アップ」のリズムを取る練習も欠かせません。
アイソレーションの参考YouTube↓
プロダンサーが教えるダンス基礎講座!!【アイソレーション編】
③振付の復習・反復練習（15〜20分）
レッスンで習った振付や、踊ってみたい動画の振付を練習します。
最初はゆっくり動きを確認し、徐々に曲の速さに合わせていきます。
便利なアプリも活用しよう
曲が速くて踊れない時は、音楽再生アプリで再生速度を落として練習しましょう。
また、リズム感が不安な方はメトロノームアプリを使って、一定のテンポで刻む練習をするのが効果的です。
④クールダウン（5分）
翌日に疲れを残さないよう、使った筋肉をゆっくり伸ばします。
クールダウンの参考YouTube↓
Eng【ストレッチ】筋トレ前後に最適！痩せ体質をつくる４分間ストレッチ⛅️寝る前や生理中にも◎ 4MIN | DO THIS BEFORE/AFTER WORKOUT – Easy Stretch
①〜④のうち、特に初心者のうちは、アイソレーションと基礎ステップに時間を割くことをおすすめします。
地味な練習に見えますが、ここを丁寧に行うことで、振付を踊った時のシルエットが見違えるほどダンサーらしくなります。
ダンスの自主練で上達スピードを加速させるコツ3選
基本のメニューに慣れてきたら、ただ漫然と踊るのではなく、練習の質を高める工夫を取り入れてみましょう。
上達が早い人が必ずやっている3つのテクニックを紹介します。
ダンスの自主練では動画撮影を活用した客観視が重要
自主練の効果を最大化するために欠かせないのが、自分の踊りをスマートフォンで撮影することです。
鏡を見ながら踊っているときはできているつもりになりがちですが、録画した動画を見ると手が伸びきっていない、音がズレている、姿勢が悪いといった改善点が明確に見えてきます。
- お手本動画と見比べる
先生の動きやYouTubeのお手本動画と、自分の動画を並べて見比べてみましょう。 - スロー再生で確認する
早い動きで誤魔化さず、ゆっくり再生して細部までチェックします。
自分の踊りを見るのは最初のうちは恥ずかしいかもしれませんが、これが最も確実な上達方法です。
動画を記録として残しておけば、1ヶ月後に見返したときに成長を実感でき、モチベーションアップにも繋がりますよ！
手と足を分解して覚えよう
振付が覚えられない、手と足が同時に動かせないとお悩みの方は、分解練習を取り入れましょう。
①まずは足のステップだけを繰り返し練習して無意識に動けるように！
②次に手の動きだけを確認します。
③それぞれが完璧になってから、初めて手足を組み合わせてみる。
これを行うことで脳の混乱を防ぎ、スムーズに振付を体に染み込ませられます。
複雑な動きも、一つひとつ分解すれば必ずできるようになります。
なんとなくの自主練はNG！小さな目標を毎回設定しよう
ただ何となく曲をかけて踊るだけでは、練習の質は上がりませんし、飽きてしまいます。
モチベーションを維持するために、練習のたびに今日クリアすることを決めましょう。
【小さな目標の例】
- 今日はサビの最初の8カウントだけ完璧にする
- 振付を間違えても絶対に足を止めない
- 下を向かずに、鏡の自分と目を合わせて踊る
このようにハードルを低く設定するのがコツです。
毎回の練習で小さな「できた！」という達成感を味わうことが、三日坊主を防ぎ、着実にレベルアップするための秘訣です。
自宅の環境を整える4つのポイントと自宅以外の場所2選
「家も狭いし、マンションだからドタバタできない…」
こんな悩みは、多くの社会人ダンサーが抱えているものです。しかし、工夫次第で自宅は最高の練習場所になります。
ここでは自宅でも快適に練習するための工夫や、他の場所で練習したくなった場合の候補をお伝えします。
自宅でダンスの自主練をするための4つの工夫
最も手軽で毎日続けやすいのが自宅です。
ただし集合住宅の場合は、騒音トラブルに十分な配慮が必要です。
- 防音マットやカーペットを活用する
フローリングで直接ステップを踏むと下の階に響きます。
厚手のヨガマットや防音カーペットを敷くことで、衝撃と音を和らげられます。 - ジャンプしない練習に切り替える
夜間などはジャンプや激しい足踏みを避け、アイソレーション、ウェーブ、ポージングの確認、柔軟運動など、静かにできる練習（かつ重要な基礎）に集中しましょう。 - ワイヤレスイヤホンを活用する
スピーカーで音を出しにくい環境では、ワイヤレスイヤホンがおすすめです。
コードが邪魔にならず動きやすいうえに、細かい音まで集中して聴き取れますよ。 - 窓や鏡の代用品を探す
全身鏡がない場合は、夜の暗い窓ガラスを鏡代わりにしたり、テレビ画面に映る自分を見たりする工夫も有効です。
スマートフォンのインカメラを鏡代わりに設置するのも良いでしょう。
ダンスの自主練ができる自宅以外の場所2選
「今日は思い切り体を動かしたい！」という時は、外部の広い場所を利用するのがおすすめです。
- レンタルスタジオ
全身が映る大きな鏡や音響設備が整っており、最も質の高い練習ができます。
個人練習（1〜2名）専用の安価なプランを用意しているスタジオも多いため、月に一度のご褒美練習として利用するのも良いでしょう。 - 公園・広場
無料で利用でき、開放感のある広いスペースで練習できるのが魅力です。
ただし地面が硬い場所も多いため、スタジオの床に比べると膝や足首への負担が大きいです。
また、スピーカーの音量を控えめにするなど、通行人の邪魔にならないよう周囲へのマナーも徹底して守りましょう。
ダンスの自主練で怪我などを防ぐ為に気をつける3つのポイント
せっかくの自主練で怪我をしてしまったり、変な癖をつけてしまったりしては本末転倒です。
楽しく、そして長く続けるために、以下のポイントに必ず注意してください。
ダンスの自主練では、鏡を使わずに感覚だけの練習には要注意！
ダンス初心者がやってしまいがちなのが、鏡を見ずに自分の感覚だけで練習することです。
自分の姿が見えていないと、姿勢が猫背になっていたり、軸が曲がっていたりしても気づくことができません。
その状態で練習を繰り返すと、悪いフォームが体に定着してしまい、後から直すのが非常に大変になります。
可能な限り鏡の前で練習するか、先ほどお伝えしたように動画を撮って毎回チェックする癖をつけてください。
客観的な視点を持つことが、かっこよく踊るための絶対条件です。
ダンスの自主練は頻度と時間のバランスを考える！
「早く上手くなりたい」と焦るあまり、休日に何時間もまとめて練習し、平日は全くやらないというパターンは、実はあまり効率的ではありません。
ダンスの上達には、脳と筋肉に動きを記憶させる反復が必要です。
週に1回3時間の練習をするよりも、毎日15分〜30分の練習を続ける方が圧倒的に上達します。
仕事や学校で忙しい日も、隙間時間を見つけて少しずつ体に刺激を与えることを意識しましょう。
自主練をしすぎて体を痛めないためには、休息日も必要！
筋肉痛がひどい時や体調が優れない時は、勇気を持って休みましょう。
動画を見てイメージトレーニングをするだけでも、脳内での立派な練習です。
自主練に対して真面目に熱中するあまり、体の痛みを無視して練習を続けるのは危険です。
特にダンスに慣れていないうちは、自分が思っている以上に疲労しています。
まとめ｜正しい自主練で自信をつけてレッスンを楽しもう
ダンスの自主練は、地味で孤独な作業に思えるかもしれませんが、その積み重ねは必ず自信となって表れます。
今回ご紹介した練習メニューや場所選びのポイントを参考に、まずは1日10分からでも始めてみてください。
動画で自分の変化を確認しながら、自分のペースで楽しんで続けることが大切です。
「独学での練習に行き詰まった」
「自分のやり方が合っているか不安」
このように感じたときは、ぜひ私たちのスクールで相談してください。
当スクールは、ダンス未経験の方や初心者が安心して通えるよう、少人数制できめ細やかな指導を行っています。
K-POPやアイドルダンスなど、憧れのジャンルに挑戦したい方も大歓迎です。
アットホームな雰囲気の中で、自主練の具体的なやり方についてもダンス講師が親身になってアドバイスします。
焦らず少しずつ、一緒にダンスを楽しんでいきましょう！
